丸い背中は、肩こり・頭痛・腰痛になりやすい

前回、上半身の姿勢についてお話しましたね。デスクワークが多いため、肩と首が前に出ていて、背中が丸まっているということでした。このままでは、肩こり、頭痛、腰痛の原因になります。肩甲骨のまわりの筋肉が非常に硬くなっているため、習慣的に、胸筋をストレッチし、肩の後ろと背中の上部を強化することが必要です。そのため前回、どこででもできる胸の筋肉と肩(前面)のストレッチをご紹介しました。

 

今回は、その姿勢の問題に関連する首のストレッチをご紹介します。

 

 

首の横のストレッチ

首の横のストレッチ

  1. ストレッチする側の腕を固定します(椅子等をつかんで)
  2. 深く吸って、手で軽く頭を引っ張ります。
  3. 息を吐きながら、首の横側をストレッチし、5秒間ホールドします。
  4. それを左右繰り返します。

 

首の回転

首の回転

  1. 息を吸って、手で軽くあごを押しながら首を回転させます。
  2. 5秒吐きながら、さらに後ろを向くように首を回転させ、5秒間ホールドします。
  3. それを左右繰り返します。

 

首の斜め後ろのストレッチ

首の斜め後ろのストレッチ

  1. 片腕の肘を上げ手を後ろに回します。
  2. 深く息を吸って、5秒間ホールドします。
  3. 吐きながら、できるだけ下と横を向くように斜め後ろの首筋を伸ばします。
  4. それを左右繰り返します。

 

首の後ろのストレッチ
首の後ろのストレッチ
  1. あごを引き、できるだけ胸に近づけます。
  2. 深く息を吸って、手で軽く後頭部を押します(5秒間)
  3. 吐きながらゆっくり頭を胸に近づけます。

 

 

肩こり・頭痛・腰痛の原因となる理由

首のラインは、耳と肩が真っ直ぐに並ぶ位置が理想です。肩が前に出ていると、首もつられて前に出ます。頭は体重の約8%の重さがあります。首が2.5cm前に出るごとに、首に対する頭の重さは2倍になります。つまり、体重が50kgの人の頭は4kgあり、首がその重さを支えていることになります。首が1.25cm出ていると首の負担は6kg、2.5cm出ていると8kgになります。首が真っ直ぐでないために、首の負担が上昇し、それが肩こりや頭痛の原因にもなります。

 

上半身を真っ直ぐにして、腹筋を引き締め、胸を張って、骨盤を中立に保つ。これがいい姿勢です。仕事中、運転している時、道端に立っている時、いつでも常に自分の姿勢をチェックしてみましょう。皆さん、健康第一です!

 

 


参照:

Flexibility (Stretch) by Paul Chek

Photos by National Academy of Sports Medicine staff, Les Tin