丸い背中は、肩こり・頭痛・腰痛になりやすい
前回、上半身の姿勢についてお話しましたね。デスクワークが多いため、肩と首が前に出ていて、背中が丸まっているということでした。このままでは、肩こり、頭痛、腰痛の原因になります。肩甲骨のまわりの筋肉が非常に硬くなっているため、習慣的に、胸筋をストレッチし、肩の後ろと背中の上部を強化することが必要です。そのため前回、どこででもできる胸の筋肉と肩（前面）のストレッチをご紹介しました。
今回は、その姿勢の問題に関連する首のストレッチをご紹介します。
首の横のストレッチ
- ストレッチする側の腕を固定します（椅子等をつかんで）
- 深く吸って、手で軽く頭を引っ張ります。
- 息を吐きながら、首の横側をストレッチし、5秒間ホールドします。
- それを左右繰り返します。
首の回転
- 息を吸って、手で軽くあごを押しながら首を回転させます。
- 5秒吐きながら、さらに後ろを向くように首を回転させ、5秒間ホールドします。
- それを左右繰り返します。
首の斜め後ろのストレッチ
- 片腕の肘を上げ手を後ろに回します。
- 深く息を吸って、5秒間ホールドします。
- 吐きながら、できるだけ下と横を向くように斜め後ろの首筋を伸ばします。
- それを左右繰り返します。
首の後ろのストレッチ
- あごを引き、できるだけ胸に近づけます。
- 深く息を吸って、手で軽く後頭部を押します（5秒間）
- 吐きながらゆっくり頭を胸に近づけます。
肩こり・頭痛・腰痛の原因となる理由
首のラインは、耳と肩が真っ直ぐに並ぶ位置が理想です。肩が前に出ていると、首もつられて前に出ます。頭は体重の約8％の重さがあります。首が2.5cm前に出るごとに、首に対する頭の重さは2倍になります。つまり、体重が50kgの人の頭は4kgあり、首がその重さを支えていることになります。首が1.25cm出ていると首の負担は6kg、2.5cm出ていると8kgになります。首が真っ直ぐでないために、首の負担が上昇し、それが肩こりや頭痛の原因にもなります。
上半身を真っ直ぐにして、腹筋を引き締め、胸を張って、骨盤を中立に保つ。これがいい姿勢です。仕事中、運転している時、道端に立っている時、いつでも常に自分の姿勢をチェックしてみましょう。皆さん、健康第一です！
参照：
Flexibility (Stretch) by Paul Chek
Photos by National Academy of Sports Medicine staff, Les Tin